产后怎么瘦肚子?孩子5岁了我还像在怀孕!(腹直肌分离)

原创 | 孕事
英国白金汉郡一位漂亮的姑娘Cheryl Castle,在遇到自己的Mr. Right 以后,两个人决定一起生活,结婚生子。
2011年,Cheryl怀孕了,气色看上去很不错。爱人、孩子和家,期待的生活一点点的到来,美好的未来在眼前展开。
但是,“一场拙劣的剖腹产”,却改变了Cheryl的生活轨迹。
2011年8月,30岁的Cheryl因为身体原因,不得不在医院紧急剖腹产,顺利生下了儿子Liam。
但也从那一天开始,Cheryl的肚子就一直鼓鼓的,跟怀孕了一样,再也从没有小下去过。
从儿子2011年诞生以来,她的肚子一直很大
检查的结果是,Cheryl除了因为剖腹产手术刀口切断了肌肉这个原因以外,在孕晚期的时候,肚子上的肌肉就已经被分离,患上了“腹直肌分离症”,所以产后肚腩才这么大。
为了减掉肚子,Cheryl不仅节食,还在5年的时间里一直坚持锻炼,一周至少锻炼5次,每天喝3公升水。
然而,尽管体重成功减轻了不少,但大肚腩却一直没有消失,一大块赘肉就吊在肚子上。
更尴尬的是,一走出门,Cheryl总会收到孕妇般的待遇。
“经常有陌生人祝贺我怀孕。如果我去医院看流感,护士也会恭喜怀孕。超市的服务员问我儿子,是不是愿意成为哥哥。就连一家人去泡温泉的时候,救生员也会专门过来提醒我,怀孕不应泡温泉。”Cheryl说。
“但如果我解释说我并没有怀孕,气氛就变得尴尬起来,他们都不知道该说什么,看到我的肚子就眼神躲闪,就像我在做一件不光彩的事情一样。”
这一切都让Cheryl感到很失落,也常常会自卑。她不敢逛街,因为常常会空手而归。也不想看镜子,不想看到自己的样子,甚至讨厌现在的自己。
“我感到无所适从。我不能想以前那样想做什么就做什么。我真的很努力的取锻炼,很克制的吃东西,但肚子一直没有好转。”Cheryl沮丧的说。
“我觉得自己就像一个失败者,很胖,没有吸引力,却无能为力。”
Cheryl也曾想向医院索赔,但上诉无果。而进行腹部整形手术的费用被判为整形手术,不能报销。
如今,Cheryl在众筹网站上筹款,希望能筹到7393英镑(约64848元人民币)的手术费用,让自己找回自信,过上正常的生活。
生完孩子5年了,肚子还这么大
Cheryl说:“我多希望再次感觉自己像一个正常人,可以躺在沙滩上,带着我的孩子游泳,不必为外表而自卑和担心。”
另一位32岁的美国妈妈,是专业的长跑运动员。
刚刚怀老大的时候,她的身材相当漂亮,生完以后,恢复得也还好。
在老大才2、3个月大的时候,怀上了老二。
怀孕期间她也有坚持锻炼,但腹肌被隆起的肚子顶起来,后来就逐渐没法锻炼腹肌群。。。
因为本身比较瘦,怀老二的时候身体还没完全恢复,肚子显得特别大。
生完二胎以后,肚子还这么鼓。
等到老大一岁半、老二都半岁大了,身材还没有完全恢复。
肚皮很松弛,上布满了妊娠纹的褶皱,看起来像是老人的皮肤。
肚皮下面似乎有个洞,几个手指头都可以伸进去。
坛子里还有位妈妈,宝宝快个月大的时候,贴了一张肚子图,胆小的就直接跳过去吧。
生完4个月了,肚子还是很大,肚皮松弛。
站着的时候,肚子像一层皮一样,松耷耷的下垂在肚子上。
躺下的时候,肚皮是平的。
最恐怖的是,肚子一吸气一收腹,竟然凹下去一个长形大洞!
上面这些妈妈,都有严重的产后腹直肌分离。
什么是腹直肌分离?
腹直肌分离是什么鬼?
我们都知道,肚子上有8块腹肌。
这8块腹肌之间,有一条白色的组织,叫做腹白线,就像拉链一样,把肌肉拉在一起。
然鹅,怀孕的时候,激素会让肌肉组织变得松弛,这个拉链就松了。再加上膨胀的子宫,直接把肌肉群给撑开。中间就出现了一片空隙。
这就是腹直肌分离。
几乎所有的孕妈都会出现腹直肌分离。区别在于分离程度。
如果腹直肌分离过度,超过腹白线的弹性极限,这个间隙就难以在产后恢复了。
按照分离的位置,腹直肌分离还可以进一步分为:腹中间分离、下腹肌分离、上腹肌分离、腹肌彻底分离,见下面的图示。
生完孩子后的第3天,60-70%的妈妈,腹直肌的间隙会超过两指宽。等到产后4-8周,这些妈妈中,70%的人会逐渐恢复关闭。
剩下30%的妈妈,腹直肌不能复位。也就是说,怀孕撑开的肚子,回不去了。。。
腹直肌一直回不去,从外表看,肚子上会有一团松弛的肚腩,肚腩下面,还有一个缺口。
而且,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对脊柱的承托力越小,腰部、背部的肌肉就更容易受累,容易出现腰酸背痛。有的妈妈甚至连起床都变得十分困难。
因为背部、腰部的肌肉经常受力,力量会相对变强,直接结果就是:把腹部的薄弱进一步往两边拉,让腹直肌分离得更远。
真是恶性循环啊。
还有的严重情况,内脏器官从腹白线脱出,在肚子上鼓出一团,形成白线疝。
我有没有腹肌分离?
想知道自己有没有产后腹直肌分离,有个简单的自查办法。
①仰卧,两腿弯曲成,脚掌平放,身体放松,露出腹部。
②左手在头后支撑或往前伸,右手食指和中指,垂直探入腹部,保持身体放松。
③将一手手指置于肚脐下方。
④采用腹式呼吸,先吸气,在呼气同时,将头和肩慢慢抬离床面,让腹壁肌肉收缩。
⑤感觉到两侧腹肌后,向腹肌中间挤压手指。如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉。
⑥根据腹肌中间能插入的手指数目,来测量两侧肌肉的距离。
⑦重复以上动作,依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。
这三个位置中,肌肉间隙最远的距离,就是腹直肌的分离距离了。
腹直肌分离自查方法
哪些人容易招惹产后腹直肌分离呢?这些情况都更容易遭:
身材娇小的妈妈,腹壁肌肉较弱的妈妈,腹肌容易被撑得更开。
双胞胎、多胞胎的妈妈,怀得比别人大,腹肌也容易被撑得更开。
二胎的时候,腹直肌分离比头胎更大一些。
胎儿大的情况,腹肌分离也更大。
敲黑板啊,怀孕的时候控制体重,有多重要。另外,孕前锻炼腹肌,孕期控制体重,也有一定的预防作用。
怎样纠正腹肌分离?
一般来说,腹直肌分离3指以内的,主要靠肌肉锻炼来恢复。在3指以上,需要及时就医。
那是不是锻炼腹肌就可以了呢?
不是这么简单。不合适的腹肌运动,不仅不能纠正腹直肌分离,反而会加重分离。
所以在开始锻炼之前,一定要测量你的腹直肌分离程度。
当腹直肌分离距离在2~3指时,切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习,包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动会同时增强腰部、背部肌肉的力量,会把腹部的薄弱进一步往两边拉,让腹直肌分离得更远。
只有当腹直肌分离在2指以内后,才可以进行躯干弯曲和扭转练习。
所以,腹直肌分离的妈妈们,在日常生活中,也要尽量避免让腹部肌肉紧缩或者仰卧起坐的动作,平时起床也要尽量用手撑起,减少腹肌的压力。
腹直肌分离不能做以上运动
怎样纠正腹直肌分离呢?
以前的治疗方法,曾经建议妈妈们分娩后,在肚子上安上夹板。实际上,夹板实际上不能帮助腹部肌肉重新附着,还妨碍正常的活动能力。
纠正腹直肌分离,需要从内到外。先加强拉伸腹壁的肌肉“腹横肌”的力量,再锻炼腹直肌、腹内外斜肌等腹壁外层肌肉。
下面这些锻炼方式,适用于分离2~3指,如果分离严重,建议咨询医生进行专业治疗。
1.腹式呼吸
(产后就可以进行,每次5-10分钟,每日3次)
①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松。
②持胸腔不动,吸气时向外扩张腹部,呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。
③循环往复,保持呼吸节奏一致。
2.站姿收腹
(每组10~15次,重复2~3组)
①背对墙面站立,将上身靠在墙上,保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面,双脚距离墙面大概30厘米。
②吸气后,呼气,腰椎去贴墙面,之后,吸气还原。
③尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3.跪姿收腹
(每组重复10~15次,做2~3组)
①四点跪姿,手臂和大腿垂直地面,脊椎自然放平。
②吸气,小腹自然放松;呼气时,用力将小腹向内收回。
③保持脊椎不动,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
还要提醒大家注意一个问题。
如果你同时有腹直肌分离和盆底肌肉松弛(导致漏尿、脏器脱垂等),要在咨询医生以后进行腹直肌锻炼。这是因为腹直肌的锻炼,可能会压迫盆地,影响盆底的恢复。
可能需要先恢复盆底,再恢复腹肌。
最后,希望妈妈们在产后正确的进行收腹运动,早日恢复小蛮腰。
参考文章:
http://www.dailymail.co.uk/health/article-5089343/Mother-looks-pregnant-botched-NHS-c-section.html
https://www.babycenter.com/0_diastasis-recti_10419293.bc
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/
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